Principi pravilne ishrane

Raznovrsnost hranljivih sastojaka i odgovarajući energetski unos čine zdravu ishranu, odnosno postizanje i održavanje željene težine i zadovoljenje nutritivnih potreba.

To se postiže čestim manjim obrocima, najčešće tri glavna obroka i dve do tri užine.

Zdrava ishrana je sprečavanje i korekcija gojaznosti, sprečavanje nastanka dijabetesa, sprečavanje i korekcija povišenog krvnog pritiska, insulinske rezistencije, povišenog nivoa masnoća u krvi, posebno holesterola i triglicerida, čime se preventira ateroskleroza i vaskularne komplikacije.

Racionalna ishrana predstavlja odnos između količine unete hrane i količine potrošene  u organizmu za odgovarajuće procese, a to su: termoregulacija, rad unutrašnjih organa, fizičke aktivnosti, itd.

Uravnotežena ili umerena ishrana predstavlja optimalnu količinu hranljivih materija. Ona ne sme biti ni preobilna niti nedovoljna, ne samo u energetskom smislu, već i u pogledu i drugih hranljivih sastojaka, posebno vitamina i mineralnih materija. Preobilna kao i nedovoljna ishrana mogu dovesti do različitih poremećaja u organizmu i slabljenja njegove vitalne sposobnosti.

Pravilno se hraniti znači uzimati hranu koja ne sadrži previše belančevina i masti, posebno životinjskog porekla, već hranu bogatu ugljenim hidratima (posebno složenim), vitaminima, mineralima. To je, pre svega, biljna hrana, voće i povrće, integralne žitarice, semenke.

Pratite pažljivo sledeće principe pravilne ishrane, i uz uputstva i savete koji slede, kreirajte sami svoj jelovnik.

Ishrana treba da je uravnotežena! 

PRINCIPI PRAVILNE ISHRANE:

• ugljeni hidrati 60%
• proteini 10-15%
• masnoće do 10%
• celulozna vlakna 35 do 40gr
• vitamini i minerali 15-20%

UGLJENI HIDRATI

• žitarice (ovas, raž, ječam, proso, heljda, integralni pirinač, kukuruz)

Izbaciti: beli pirinač

LEKOVITA DEJSTVA INTEGRALNIH ŽITARICA

PŠENICA – najkompletnija žitarica – koncentrat najvrednijih prehrambenih sastojaka. Od biološki aktivnih materija sadrži: provitamin A, vitamin E, D, K, minerale: fosfor, magnezijum, kalcijum, gvožđe. Podstiče pravilan razvoj i rast, jača odbrambrni sistem, koncentraciju, fizičku i intelektualnu snagu, nerve, krv, jetru, srce, kožu, varenje, jača organizam, otklanja zatvor.

Pšenične klice (idealna zamena za orahe), su proglašene za “Čudotvorni lek“

OVAS – najlekovitija žitarica. Sadrži vitamine: D i E i vitamin B grupe, izuzetno veliki sadržaj dijetalnih biljnih vlakana i aminokiselina.

JEČAM – žitarica za podmlađivanje! Svojim vitaminima: B₁₂, E i ostalim vitaminima iz B grupe, mineralima: kalijumom, fosforom i natrijumom, jača organizam, deluje protiv gojaznosti, proliva, grčeva u nogama, dobar je za jetru, žučnu kesu i deluje umirujuće.

RAŽ – žitarica za revitalizaciju (kaloričnija je od pšenice). Sadrži vitamine B grupe, i sledeće minerale: kalijum i gvožđe. Jača krv, deluje protiv anemije, migrene, zatvora.

HELJDA – najhranjivljija žitarica, lako varljiva i daje najviše energije. Bogata je vitaminima B grupe, vitaminom B₃, mineralima: kalijumom, fosforom, kalcijumom, gvožđem. Deluje protiv bolesti želuca, proliva, i greje telo u hladnim zimskim danima.

KUKURUZ – žitarica za smirenje i energiju. Bogata je: vitaminima: E, C, belančevinama, ugljenim hidratima, i mineralima: kalijumom, natrijumom. Jača krvne sudove, deluje protiv kašlja i upala.

PIRINAČ – najuravnoteženija žitarica, izuzetno hranljiva i lako svarljiva. Biološki aktivne materije: vitamin E i B, i minerali: fosfor i kalijum.

PROSO – žitarica za lepotu kose, noktiju i tena. Ima vitamine iz B grupe i minerale: kalijum, magnezijum, fosfor. Reguliše varenje.

KUVANJE ŽITARICA

Ovas, ječam, raž, integralni pirinač, ječam, heljda

Kuvati ih u 2 puta više vode, sa prstohvatom soli, oko 50 minuta.

Proso se kuva u 2,5 puta više vode, i kuva se 25 minuta nakon ključanja vode.

Sve žitarice se koriste:

• Pri kuvanju čorbi i miso supa
• Kao poseban dodatak jelu
• Za pripremanje KAŠE OD ŽITARICA: izmeriti jedan deo žitarica i 6 delova vode, dodati prstohvat soli, i kuvati na laganoj vatri dok žitarica ne upije svu količinu vode. Potrebno vreme za kuvanje je oko 2-2,5 sata.

• Hleb, dvopek, biskviti (samo oni koji su napravljeni od celog zrna žitarice, bez aditiva i kvasca).

Izbegavati: beli hleb, uštipke, prženice, pecivo sa kvascem, lisnato testo, čips, smoki, testo sa puterom, grisine, knedle (tj. krompirovo testo)

Ako obrok sadrži: pirinač, krompir ili testo, ne jesti hleb, ovsene pahuljice i druge žitarice

• Testenina (samo od integralnog brašna)
• Mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, soja)

         KUVANJE MAHUNARKI

Azuki pasulj, mungo pasulj

Potrebno ih je potopiti veče pre kuvanja, i ta se voda ne mora bacati, već se pasulj u njoj kuva.

Sočivo

Nije ga potrebno potapati, već mu se dodaje voda neposredno pred kuvanje.

Prilikom kuvanja mahunarki, preporučljivo je dodati kombu alge. U njihovoj količini ne treba preterivati, jer unosom i male količine, naš organizam se snabdeva svim mineralima i vitaminima koje alga sadrži. Dovoljno je (za dve osobe) 3-4 cm alge iseći makazama na tanke trake i ubaciti u šerpu zajedno sa mahunarkama. Ova kombinacija se preporučuje radi sprečavanja pojave gasova u stomaku nakon konzumiranja pasulja i sočiva, a takođe, ova alga umnogome olakšava varenje ovih mahunarki.

• Brašno: samo inegralna brašna (voditi računa o ‘skrivenom belom brašnu’, kao što su sosevi, zaprške)

Umesto zaprške jela zgušnjavati ovsenim pahuljicama, prosom, i mešavinom integralnog brašna i vode)

• Slatkiši: pekmez i marmelada bez dodatog šećera, ili sa malteksom. Kolači od integralnog brašna bez filova od jaja, poslastice od cornflakes-a ili ovsenih pahuljica (pogledati recepte).

Izbegavati: kolače, torte, sladoled, kekseve, čokolade, bombone, sladoled, palačinke, beli šećer. Ako se koriste, onda nek to bude 2-3 sata pre ili posle obroka, tj. kao užina)

Od zaslađivača je dozvoljeno: malteks, med (u manjim količinama), šećer od šećerne trske, stevia, kokosov šećer. Nisu dozvoljeni: beli šećer, žuti šećer, veštački zaslađivači.

PROTEINI

• Mleko i mlečni proizvodi – izbegavati.

Nije dozvoljeno: punomasno mlako, ovčije kiselo mleko, pavlaka, kajmak, puter, majonez, začinjeni itvrdi sirevi, mileram, punomasni sirevi 25-45% masnoće, šlag

• Meso i mesne prerađevine – izbegavati
• Koristiti: sojin sir, sir od suncokreta, sojine namaze, namaze od uljarica,…

MASNOĆE

• Biljna ulja i to isključivo hladno ceđena: suncokreta, kukuruznih klica, soje, lana, susama, masline
• Nisu dozvoljeni: svinjska mast, puter, loj, margarin (sem dijet margarina). Ulje dodavati tek na kraju kuvanja. Jednom upotrebljeno ulje ne treba ponovo koristiti. Izbegavati prženu hranu.
• Trans izomeri polinezasićenih masnih kiselina nalaze se uglavnom u margarinu i poslasticama od margarina i nastaju tokom procesa hidrogenacije, očvršćavanja biljnih ulja. Trans izomeri povećavaju ukupan holesterol, LDL holesterol, trigliceride a snižavaju koristan HDL-holesterol čime povećavaju rizik od ateroskleroze i koronarne bolesti.
• Mononezasićene masne kiseline nalaze se u maslinovom ulju, susamu, orahu i njihov unos snižava holesterol trigliceride i krvni pritisak. Za razliku od polinezasićenih masnoća suncokretovog ulja otporne su na lipidnu peroksidaciju tokom procesa prženja ali se prženje ipak ne preporučuje već upotreba hladno ceđenog maslinovog ulja za prelivanje salate i kao dodatak na kraju kuvanja.
• Omega-3-polinezasićene masne kiseline imaju antiinflamatorni i antitrombotički efekat, snižavaju trigliceride a povećavaju insulinsku senzitivnost. Smanjenje zasićenih masnih kiselina snižava serumske lipide i smanjuje rizik od tromboze.

CELULOZNA VLAKNA

• Ovde spadaju: voće, povrće, koštunjavo voće

Povrće pripremati bez masnoća i šećera.

• Obilje voća, povrća, žita bogatih složenim ugljenim hidratima i dijetnim vlaknima doprinose smanjenju telesne težine, regulaciji masnoća i šećera u krvi i prevenciji ateroskleroze i vaskularnih komplikacija.
• Orašasti plodovi bogati su mononezasićenim i omega-3 masnoćama, siromašni zasićenim masnoćama a sadrže i vlakna , vitamin E, folnu kiselinu, kalijum i magnezijum. Važno je znati da 5 do 6 jezgra su zamena za malu kašičicu ulja, tako da se preporučuje jedna šaka orašastih plodova dnevno. Konzumiranje orašastih plodova više od četiri puta nedeljno smanjuje rizik za 35% od kardiovaskularnih bolesti u odnosu na osobe koje ih retko konzumiraju.
• Dijetna vlakna ubrzavaju varenje, smanjuju nivo šećera i masnoća u krvi, povećavaju sitost između obroka i time uspostavljaju normalan rad i pražnjenje creva, prevenirajući kancer debelog creva. Cerealije su odličan izbor (solubilnih i nesolubilnih) vlakana, a pri tom siromašne zasićenim i bogate polinezasićenim masnim kiselinama, bez holesterola, bogate ugljenim hidratima, beta karotenom i folnom kiselinom(vrlo značajnom za održavanje nivoa homocisteina, odnosno prevenciju koronarne bolesti). Preradom zrna žita u belo brašno gubi se 66% dijetnih vlakana, 92% selena, 62% folata i 99% drugih korisnih fitojedinjenja. Rafinisanjem cerealija se, takođe, znatno podiže i njihov glikozni indeks, čime one postaju hrana koja vodi u dijabetes i koronarnu bolest. Dakle, vlakna celog zrna žita dobro su zaštia od vaskularnih komplikacija – jedan obrok žita (kuvana pšenica, kuvani kukuruz, špageti i slično) smanjuju rizik od dijabetesa za 34%.

• Svo voće je dozvoljeno, ali smanjiti: banane, dinje i bundevu na 2-3 puta nedeljno. Ne koristiti kandirano voće i kupovne kompote – TO NE SPADA U VOĆE, VEĆ U SLATKIŠE !!!!!

ZAČINI

• Koristiti: himalajsaku so, biber ili đumbir, senf, sirće (samo jabukovo ili voćno, NIKAKO alkoholno), bosiljak, kim, začinske paprike.

PIĆA

• Prirodno ceđeni sokovi, bez dodatog šećera, čaj, prečišćena voda.
• Izbegavati: sokove sa dodatkom šećera (to su svi kupovni sokovi-dobro čitati deklaracije !), coca-colu i slične napitke, sve gazirane sokove, kakao napitke i toplu čokoladu.

Veoma je bitno razmišljati o tome šta ćete narednog dana jesti, isplanirajte svoj jelovnik i obezbedite sebi hranu.

Uvek kod sebe imajte kesicu nekog jezgrastog ili suvog voća, kako biste, ako zbog obaveza morate preskočiti obrok, izbegli da uđete u prvu pekaru.

Hrana nam je tu da uživamo u njoj, a ne da nam bude opterećenje i teret, kada tako shvatite Vaš life-stile, biće jasno da Vam je svakako dozvoljeno da idete u restorane, večerate, družite se, samo uvek imajte na umu koju hranu birate.

U restoranu uvek uzimajte veću porciju povrća i salate sa smanjenom količinom ulja i preliva. Slatkiš prepolovite na pola, a svakako Vam čaša vina neće naškoditi.

Želimo Vam uspešan početak novog i zdravijeg života,

Dr Jasmina